今年65岁的张大妈，对自己和老伴的健康非常上心，特别注意日常饮食，几年前在电视上看到老年人“粗茶淡饭”更健康，于是张大妈平时吃饭都是尽量吃蔬菜，很少吃肉，炒菜的时候也很少放盐放油，就这样吃了好几年。
张大妈本以为这样的饮食习惯能让自己的身体更好，但是最近经常感到头晕、没精神。前几天跳广场舞的时候，张大妈感觉一阵天旋地转，医院的病床上，可把家里人吓坏了。原来，因为长期不吃肉和油盐，张大妈患上了轻度贫血和严重的营养不良。
现在有很多中老年朋友，为了身体健康，防治“三高”，选择所谓的“粗茶淡饭”，不吃肉、不吃油盐，这其实是一种对“粗茶淡饭”的误解。
年过60千万别只吃素
世界上绝大多数国家，包括美国、澳大利亚、中国等，在制定老年人的膳食指南时，都认为老年人的膳食里应该包括适量的肉类以补充蛋白质。
65岁以上老年人每日食物推荐摄入量
来源：中国老年人膳食指南（）
绝对禁吃荤菜和油盐，并不能保证健康长寿。相反，可能会导致蛋白质、钠等营养素供给不足，会对身体造成许多伤害。
1.导致营养不良
老年人的合成代谢在下降，但分解代谢在增加。如果饮食搭配不好，纯粹过素，就会导致营养不良。
2.依然可能有心血管病
若长期三餐只吃粗茶淡饭，吸收的热量和营养不足，会导致心肌梗塞、心绞痛、动脉硬化等心血管疾病。
3.免疫力降低
极端的粗茶淡饭不利于营养均衡，会导致体质下降，让人更容易被疾病侵袭。让免疫力降低、认知功能退化，使死亡风险大大增加。
4.骨质疏松
如果油脂摄入不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性维生素A、D、E缺乏，出现干眼病、骨质疏松等。
5.便秘
只吃水煮食物，或只吃水果，肠子里没一点“油水”，进食量不足的情况下，胃肠运动减慢，粗纤维食物的水分被肠道吸收，肠内容物干结，更容易导致便秘。
素食者最该补足6类营养
#n-3多不饱和脂肪酸：吃亚麻籽油、紫苏油及部分海藻。
#维生素B12：多吃发酵豆制品、菌菇类，必要时服用维生素B12补充剂。
#维生素D：食用强化谷物，保证每天晒太阳。
#钙：多吃西兰花等绿色蔬菜、杏仁、用石膏做的豆腐。
#铁：多吃菠菜、黑木耳等；富含维生素C的果蔬有助植物性铁的吸收；铁锅炒菜。
#锌：多吃豆类、全谷物、坚果和菌菇类。
医生眼中的“清淡饮食”
清淡饮食不等于完全不吃肉，而是要在食物多样化的基础上，合理搭配营养，将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内，避免过多地使用辛辣调味品。
科学的清淡饮食方式有助于保持健康，适用于绝大多数人，尤其是有高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管问题以及手术后的病人更应清淡饮食。
吃肉多瘦少肥
《中国居民膳食指南》建议，每天摄入畜禽肉40~75克。猪牛羊等红肉含有丰富的优质蛋白质，其瘦肉能补铁，适合有贫血问题的人食用。不过，肥肉脂肪含量较高，容易影响心脑血管健康，还会造成肥胖，所以尽量以瘦肉为主。
与畜肉相比，鱼、禽类脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，对预防血脂异常和心脑血管疾病等有重要作用。因此，有这类疾病的人吃肉应首选鱼、禽肉。
用油少量多种
清淡饮食要少油，更要保证多种。花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等最好经常换着吃，而且每日烹调用油以25~30克为宜。
吃豆配合吃蛋
清淡饮食的人大多会减少肉类蛋白质的摄入，此时就需要重视植物蛋白质的摄入，特别是大豆及其制品的摄入，它们是植物性优质蛋白质，可每天吃克豆腐或克豆制品。此外，还要搭配1个鸡蛋、1杯牛奶。
这种以低脂肪的植物蛋白质，搭配非高脂肪的动物蛋白质的方法，经济实惠，且动物脂肪和胆固醇相对较少，是公认的健康饮食。
主食粗细搭配
从广义上讲，清淡饮食还包括少吃精加工和含糖高的食品。
糖尿病患者及肥胖人群应多吃些富含膳食纤维、血糖生成指数低的粗粮，如全麦粉、莜麦、荞麦、玉米、高粱米等，以及由它们做成的食物。这些食物具有饱腹感强、延缓葡萄糖吸收、通便、减肥、降脂等功效。
调料少辣多样
味同嚼蜡不是清淡，相反，清淡饮食要充分利用醋、葱、蒜、辣椒、芥末等调味品，不仅能提高食欲，解毒杀菌，还能减少盐的使用。但需要注意的是，辣椒用量要有所控制，尤其是术后患者要少吃。
烹调多蒸煮
烹饪时，多采用快炒、清炖、清蒸、白灼等方式，可最大限度保留食物的原味和营养素。还要学会多种食材搭配，例如肉类最好和低脂、高纤维的菌藻类食材共同烹调，可减少脂肪和胆固醇在体内的吸收。
